Hola, ¿qué tal estás?
Hoy quiero compartir contigo la necesidad que observo de introducir el Yoga y la Meditación , dos de las Técnicas psico-físicas más antiguas practicadas por el hombre desde la remota Antigüedad en el Lejano Oriente, en la Programaciones del Área de Música y del Área de Valores Éticos , en la Etapa de Secundaria.
MINDFULNESS Y YOGA EN SECUNDARIA
¿POR QUÉ?
Corren tiempo difíciles y complicados, donde un positivo en Covid 19 pone en alerta a toda una familia o una comunidad. El estrés , ya de por sí elevado en este siglo de las prisas, y la incertidumbre que genera esta pandemia, se apoderan de nosotros provocando una serie de reacciones en cadena que a la postre inciden en nuestra salud mental y física. Pero además hemos observado que el uso de la mascarillas y la distancia de seguridad entre alumnos en el aula ha generado un ambiente de inexpresividad emocional algo desconcertante.
¿Ha afectado toda esta situación en el nivel de concentración de nuestros alumnos? Podría ser. De cualquier forma alumnas y alumnos deben enfrentar su propio proceso de maduración individual y los cambios inherentes a la etapa psico-evolutiva por la que transitan, la adolescencia. El cóctel no puede resultar más explosivo.
Todo ello me ha llevado a reflexionar y a pensar en cómo mejorar el estado de ánimo en general de nuestros educandos, en cómo promover la confianza en sí mismos, y sobre todo en cómo favorecer y aumentar la ATENCIÓN y la CONCENTRACIÓN mentales en estos momentos difíciles.
Con el beneplácito inspirador del equipo directivo del IESO Val de Xálima , he decidido introducir la práctica del MINDFULNESS en la Programación del Área de Música y de Valores Éticos , para el curso 2021-2022.
Aprovecho la oportunidad comunicativa que me brinda este blog para poner en orden ideas, perfilar objetivos , concretar actividades de aprendizaje, y, sobre todo, justificar y explicar por qué el Mindfulness y el Yoga son dos herramientas educativas de valor propedéutico y terapeútico , para
trabajar la atención y la concentración ,
la Inteligencia Emocional y la Inteligencia Intrapersonal en esta etapa educativa.
Justificación desde el Currículo.
Introducir la Meditación en su vertiente de Mindfulness y la práctica del Yoga, como meditación con movimiento y atención a la respiración, en las áreas de Música y Valores Éticos tiene un por qué y está plenamente justificado desde el punto de vista curricular. Veámoslo.
Como lenguaje discursivo, la Música contiene un elemento temporal que paradógicamente elimina la sensación de transcurso del tiempo , cuando es escuchada o interpretada con atención plena. Por este motivo, la música como arte de combinar sonidos, armonías, ritmos, y timbres instrumentales tiene la capacidad de crear entornos psicoemocionales muy diversos, los cuales facilitan la concentración mental y la propiocepción .
Utilizaremos a nuestro favor estas propiedades inherentes a la música con el objetivo de introducir al alumnado en la práctica del Mindfulness y en la práctica del Yoga dentro del Aula de Música. Y recorreremos el camino inverso, es decir, desde la meditación y el Yoga redescubriremos una nueva forma más consciente y concentrada de hacer música en grupo, de experimentarla.
De entre los objetivos de la asignatura Valores Éticos destacan: conocer la Ética de las diferentes tradiciones y corrientes filosóficas, tratar de identificar y comprender los valores universales como el respeto, la sana convivencia, la solidaridad, la honestidad y la honradez, la no violencia y la autenticidad entendida como coherencia interna. Estos principios universales conforman también la esencia de la Ética del Yoga :
Los yamas, que así son llamados , se resumen así:
-No violencia ( verbal, de acción)
-Veracidad (no mentir)
-Continencia y moderación (el camino medio)
-No robar (respeto por los demás )
-No codiciar (apreciar y agradecer lo que se tiene)
En nuestro entorno escolar se traducen en abtenerse de hacer daño a los demás,
en no hablar mal de un compañero, en no mentir y ser veraz, en tratar con cuidado y respeto a los otros y sus bienes materiales, cuidar de las cosas y del entorno escolar, en definitiva potenciamos algunas de las actitudes positivas
que mejoran considerablemente la convivencia escolar .
Los Niyamas, complementan a los yamas y constituyen la parte del código ético del yoga , que especifica lo que el practicante realiza centrándose en sí mismo:
- Limpieza de pensamiento , palabra y acción (Respeto hacia uno mismo y hacia los otros)
-Contentamiento y alegría (Gratitud)
-Austeridad y sobriedad (Solidaridad y respeto por el medio ambiente)
-Desapego (Autonomía y Libertad)
El Yoga plantea toda una filosofía de vida , que tiene profundas coincidencias con otras filosofías occidentales, como por ejemplo el Estoicismo clásico. Podemos abordar en clase de Valores Éticos las similitudes y las coincidencias , siempre desde la práctica y la reflexión.
Aclaración de Conceptos
La palabra Yoga significa unión, unión de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro corazón. Es una disciplina tradicional nacida en la India. Su validez viene abalada por 5000 años de antigüedad y práctica. Está documentado desde hace 2.500 años.
El Hatha Yoga es nuestro objetivo, en tanto yoga psico-físico y trabajo corporal a través de la práctica de asanas o posturas, pranayamas o práctica respiratoria y meditación y / o relajación. El dominio del cuerpo es importante porque con dolor o con mente alterada es difícil meditar. Por eso introduciremos las asanas y la práctica respiratoria o pranayama antes de abordar la Meditación.
El Mindfulness o Meditación, basado en la atención plena, es una exploración de la mente .Es la capacidad de estar plenamente presente momento a momento en lo que está ocurriendo aquí y ahora. Durante su práctica se lleva la atención a la experiencia directa de los sentidos y a la respiración.
Aumenta la eficiencia, la capacidad de estar atentos y concentrados, la capacidad de aprender; y mejora la necesidad de empatizar con los demás. Significa prestar atención para ver las cosas tal como son. Este desarrollo de la atención favorece el aprendizaje significativo.
El Mindfulness se basa en la observacion de la Respiración, focalizando la atención en diferentes partes del cuerpo, a modo de escaneo corporal en un repaso lógico, comenzando preferentemente por las manos , subir hasta los hombros y comenzar a bajar hasta los pies.O bien, comenzar desde los pies ir subiendo hasta llegar al cuello.
Se pueden establecer dos grandes grupos, a la hora de clasificar los tipos de Meditación:
a. Meditaciones Analíticas
, no tratan de cambiar la realidad existente, consisten en observar con
objetividad y ecuanimidad esta realidad que se percibe en el preciso
momento en que medito , el propio cuerpo, la mente, las emociones, sin
juicio, sin crítica ni valoración de lo que acontece.
b. Meditaciones de Concentración , utilizan mantras, objetos visuales , y están enfocadas a cambiar el momento presente, modificar el estado de ánimo, relajar la mente, como por ejemplo la meditación de la Compasión.
Metodología
A meditar se aprende meditando. Conviene abordar antes una serie de prácticas que preparan el cuerpo y ayudan a conscienciar la respiración.
Utilizamos una metodología activa ,basada en la experiencia y el hacer, en la que incluimos como herramientas y técnicas previas a la meditación, la relajación diferencial, la práctica de asanas para una alineación postural óptima, la comunicación asertiva y el lenguaje inclusivo , y como recurso específicamente musical , la danza grupal consciente e interiorizada ; todo lo que nos ayude a conectar con nosotros mismos y con los demás .
Después de una actividad de iniciación, que cada día puede ser diferente, realizamos la práctica MINDFULNESS, que en un primer momento puede tener una durción de entre 5 y 10 minutos. Con el transcurso de los meses podremos ampliar el rango temporal y espaciar los momentos guiados por la voz con momentos en silencio.
La Música actúa de nexo de unión entre algunas de estas prácticas. Desde la interpretació coreográfica, abordamos la respiración, la relajación, la concentración en las distintas zonas del cuerpo, y la propiocepción que indica al alumno la posición que su cuerpo ocupa en el espacio. Este trabajo propioceptivo contribuye a un autoconocimiento más profundo. Se trata, en definitiva, de ayudar al alumno o alumna a establecer una nueva relación con su cuerpo, más consciente y más propioceptiva que le permita expresarse emocional y artísticamente con plena consciencia y desde el equilibrio psico-físico adecuado.
Para crear un clima de aprendizaje adecuado insistiremos en el trabajo de la pertenencia al grupo, la seguridad y la confianza, y la asunción del error como fuente de aprendizaje y sobre todo incidimos en que la actitud hacia nosotros mismos durante las prácticas ha de ser amable y paciente, incluso amorosa.
MINDFULNESS EN EL Aula del FUTURO
Proponemos también la creación de un RINCÓN MINDFULNESS en el AULA DE MÚSICA y en las Aulas de Referencia de cada grupo que actuará como soporte material y de refuerzo audivisual de los contenidos prácticos más relevantes.
Estado Actual del Mindfulness en Educación
y beneficios que aporta
Desde los años 30 del siglo XX, médicos y ciéntificos han querido constatar la respuesta del cuerpo a la meditación, realizándose estudios en las últimas décadas, investigaciones y experimentaciones en hospitales de Estados Unidos con resultados contrastados y sorprendentes.
En España se ha creado la Cátedra de Mindfulness y Ciencias Cognitivas en la Universidad Complutense de Madrid , donde la doctora Nazaret Castellanos dirige un trabajo de investigación sobre la Neurocencia de la Meditación. Como vemos ,está aceptada en el mundo académico-científico desde hace algunas décadas. La Universidad de Harvard, una de las pioneras en esta iniciativa, tiene un Departamento dedicado a la Neurocencia de la Meditación.
¿Qué pasa dentro del cuerpo cuando se medita? Comprender lo que ocurre es muy interesante para el mundo académico , pues ha permitido la confirmación en términos científicos lo que ya era una realidad en las Tradiciones Yóguicas más antiguas.
Ha quedado comprobado que la realidad es aquello a lo que yo le presto atención. Y la meditación ha interesado e interesa al mundo académico porque trabaja sobre la atención. Interesa igualmente porque permite entender qué son las emociones. Meditar, estando presente y sin juzgar, atendiendo solo a la respiración permite observar y regular las emociones. Por útlimo la meditación interesa porque permite redescubrir quien soy yo. El hecho de convertirse cada cual en observador de su propia mente, de las emociones, del cuerpo es el primer gran paso para el autoconocimiento.
La Medicina Occidental está introduciendo la Meditación en el tratamiento de numerosas enfermedades porque han quedado demostrado los beneficios de meditar en la Salud. Por ejemplo:
-Ayuda a reducir la ansiedad y la depresión.
-Favorece la reducción del dolor físico o emocional, de la fibromalgia o la cefalea.
-Ayuda a cuidar la salud cardiovascular , mejorando la tensión arterial.
-Contribuye a dejar hábitos perniciosos, como el tabaco.
-Ayuda a tener una mejor claridad mental, a una mayor plasticidad cerebral, el nivel de respuesta.
-Mejora las áreas cerebrales dedicadas a la memoria y al aprendizaje.
-Ayuda a potenciar las conexiones internereunales, sinápticas.
En definitiva, en palabras de la Doctora Isabel Belaustegui, "está científicamente estudiado que la meditación mejora el estilo de vida, la salud física, emocional y mental. Permite parar la mente, hacer un silencio que ayuda a conectar con la voz de la intuición, con la voz interior de la coherencia personal. Una nueva herramienta para potenciar una vida más saludable y equilibrada"
Los avances de la Neurociencia actual han puesto en evidencia que el Mindfulness, y el Yoga (meditación en movimiento) desarrollan el darse cuenta, la concentración, la relajación a través de la respiración, la atención y la introspección.
El Mindfulness es, en palabras del doctor Mario Alonso Puig, un puente que permiten cruzar desde el mundo cotidiano hacia otra dimensión más profunda e interna, lo cual contribuye al desarrollo de la Inteligencia Emocional, a la gestión del estrés y al equilibrio de los distintos sistemas corporales. Potencia la creatividad. Lleva a ver más y con más profundidad. Lleva al autoconocimiento. Se enseña Mindfulness en universdidades, colegios, hospitales y empresas porque los estudios revelan que con la práctica del mindfulness mejoran muchos factores asociados a las llamadas funciones ejecutivas del cerebro como la atención, la memoria de trabajo, la regulación emocional o la flexibilidad mental, todos ellos imprescindibles tanto para el buen desempeño personal como académico del alumno.
Beneficios de la meditación en el alumnado de Secundaria:
- Mejorar el dominio de las emociones
- Reducir el estrés relacionado con exámenes o pruebas
- Mejorar la atención y focalizar hacia lo que importa
- Desarrollar la mente atenta y la habilidad de autoobservarse
- Eliminar la reactividad y la acción no pensada
- Mejorar la empatía y aumentar el respeto por los demás y el entorno
- Entender mejor la conducta desde el interior y desde la observación de uno mismo.
Como bien explica Nazaret Castellanos , la Meditación es una herramienta para el adiestramiento de la mente. Ésta , según han desmostrado los escáners y las pruebas de Resonancia Magnética, se muestra activa incluso en momentos donde no se hace nada. Lo que significa que la mente va de pensamiento en pensamiento , frenéticamente, dispersamente, pasando del pasado al futuro o viceversa, de forma aleatoria, fugaz y espontánea.
Cuando
se medita , a las pocas semanas de practicarla, la actividad de la Red
por defecto, el ajetreo mental disminuye, se produce un silencio
neuronal. Las neuronas responden cuando se les precisa; se reduce el
consumo de energía y las reacciones hiperreactivas.
Meditar implica un encuentro con uno mismo, un pararse en el presente y un estar atentos a lo que es aquí y ahora. La observación de los sucesos y de los pensamientos se hace sin juicio alguno, se les observa con calidez, con equilibrio, a vista de pájaro, como observador imparcial. Esto resulta ser una estrategia de estraordinario valor a la hora de enfrentar situaciones difíciles , críticas, dolorosas; pero también para lograr una calma y un sentimiento de paz que nos ayuda a desvincularnos de la reactividad y de los pensamientos rumiativos.
A esta mente divagante (esa generación espontánea de actividad mental) en el Budismo se le llama la mente del mono; Santa Teresa de Jesús la llama La Loca de la casa ; William James, la corriente de conciencia; y, en Neurocencia, se le llama la Red por defecto.
Meditar , en definitiva, calma el cerebro, desde la cual es más fácil regular las emociones y permite anticiparse a las reacciones desde el autoconocimiento.
El control de la mente supone
liberarla del condicionamiento automático y de la confusión interna
CONLUSIONES
El tiempo dedicado a realizar una meditación en el aula supone una pausa en el aprendizaje, la cual va a favorecer que los alumnos procesen la información que acabamos de proporcionarles. Es un tiempo para parar, asimilar, conectarse con sus espaios interiores, desde el cual van a poder reconectarse después en actitud más proactiva con los estímulos externos.
La Meditación ayuda a los alumnos a mejorar su concentración, a relacionarse con el resto de la clase y a trabajar cooperativamente , a enfrentar sus problemas desde una mente calmada y no reactiva . Debería ser una asignatura obligatoria en Educación Secundaria por los valores , aprendizajes y técnicas que aporta y por cómo fomenta el desarrollo emocional y cognitivo.
PROPUESTA DE ABP Mindfulness e Inteligencia Emocional
ABP: Mindfulness desde la Biología , la Psicología y el Aprendizaje por Competencias. Puede ser abordado por cualquiera de las asignturas de Secundaria si el objetivo que nos planteamos es el de desarrollar las Competencias Clave relacionadas con la autonomía personal, el aprender a aprender, y la inteligencia intrapersonal.
Después de la fase de Concienciación y Formación, sería el momento de abordar en cursos siguientes, el diseño de un Proyecto global. Para la mejor integración de estos contenidos pensamos en la posiblidad de diseñar un ABP e integrar la práctica en otras asignaturas , para que ningún grupo quede sin realizarla a lo largo de la mañana en el instituto, y además , de paso crear con los años una marca de identidad del propio Centro Educativo, incluyendo la práctica diaria del Mindfulnes entre profesores y alumnos.
Así, por ejemplo, el mindfulness puede incorporarse al estudio de la fisiología o del cerebro humano en el contexto de la biología y desde la Educación Física. Los alumnos pueden medirse la tensión arterial o el ritmo cardiaco antes y después de una actividad del programa cuando están estudiando los mecanismos fisiológicos de la reacción de lucha o huida. O el profesor les puede pedir que sean conscientes de sus emociones cuando estén estudiando las regiones cerebrales que dirigen nuestras conductas.
Propuesta de Actividades
Analicemos, a continuación, de forma breve, algunos de los ejercicios que pueden formar parte del programa de mindfdulness en el aula, sin olvidar que estos no se restringen a la meditación, sino que también se pueden realizar actividades que fomenten la conciencia de la acción, por ejemplo, al comer, escuchar música, caminar o dibujar (para más información, ver Hassed y Chambers, 2014):
Escáner corporal
Sentado el alumno en una posición confortable en una silla, sobre un cojín o acostado en el suelo, cierra los ojos, realiza alguna respiración profunda y comienza sintiendo el cuerpo entero siguiendo un recorrido ordenado para evitar confusión, por ejemplo, de pies a cabeza o viceversa. El cuerpo se ve sometido a un escáner a través de la propia atención que permite ir sintiendo los pies, los tobillos, las rodillas,… Se trata de observar y aceptar qué sensaciones negativas o positivas destacan en el cuerpo, como la temperatura o su peso, y ser consciente de la postura y la respiración.
Yoga Nidra
Es una Meditación-Relajación dirigida donde se va poniendo tensión y relajación en todas y cada una de las partes del cuerpo. Comienza con una toma de consciencia corporal y propioceptiva a partir de los sentidos . Incluye las partes y órganos internos y una secuencia de meditación anclada en el cómputo de las inhalaciones y las espiraciones. Incluye una técnica de visualización y la repetición del Sankalpa con el que se inicia la práctica.
La respiración como un ancla
Este ejercicio que los alumnos pueden realizar sentados o tumbados consiste en prestar atención y observar cómo el aire entra y sale de la nariz. Para facilitar la atención a la propia respiración se puede enseñar al alumno a que cuente cada vez que respira, que recite una palabra o frase adecuada por cada inspiración y espiración o que se percate de alguna sensación corporal al entrar y salir el aire como, por ejemplo, la temperatura (“frío y caliente”). Es conveniente recordarles que la espiración debe durar aproximadamente el doble que la inspiración y que deben aceptar con naturalidad las distracciones, volviendo a conectar con la respiración cuando sea necesario.
Audición Activa & relajación diferencial
Escuchar activamente conlleva una intención de poner atención.
En este ejercicio que también los alumnos pueden realizar sentados o acostados, se les pide inicialmente que realicen un escáner corporal durante dos minutos, preferiblemente con los ojos cerrados.
Entonces se les invita a que centren su atención en los sonidos ambientales para que tras unos segundos lo hagan en los diferentes fragmentos musicales seleccionados (es útil dejar unos segundos entre cada uno de ellos) que escucharán sin juzgarlos, sin analizarlos.
A continuación, se les pide a los alumnos que reflexionen sobre qué tipo de pensamientos o emociones despertaron en ellos cada uno de los fragmentos musicales. Desde esa perspectiva, la elección musical será importante para cultivar estados mentales o corporales concretos. En algunos casos se puede producir un efecto relajante y en otros se pueden evocar emociones positivas o disrruptivas. En cualquier caso, escuchar activamente la música seleccionada , desde la ausencia de pensamientos, nos induce a realizar una escucha intuitiva y emocional.
Todo lo propuesto nos lleva a pensar que
eL MINDFULNESS y el Yoga han llegado para quedarse y
formar parte de un proyecto educativo más holístico e integral .
Para terminar os dejo enlaces a Meditaciones , libros y conferencias que podéis encontrar en Youtube para que podáis profundizar de los especialistas citados en el artículo.
Referencias bibliográficas y webs consultadas
*DR. MARIO ALONSO PUIG " Tómate un respiro. MINDFLULNESS: EL ARTE DE MANTENER LA CALMA EN MEDIO DE LA TEMPESTAD." Bajo una sólida base científica habla de propuestas, posibilidades, oportunidades y ofrece una valiosa información contrastada sobre como el Mindfulness puede ayudar a mejorar la salud, combatir el estrés, la ansiedad , la depresión y potenciar la creatividad.
En este enlace podrás escuchar la conferencia sobre Mindfulness que el doctor Mario Alonso Puig impartió en la UNIR.: https://youtu.be/yRPHsp5K-Zk
*DRA. ISABEL BELAUSTEGUI , "Beneficios de la Meditación para la salud". En https://youtu.be/VMWKZzOizCnY realiza una exposición muy esclarecedora desde el punto de vista médico y del estilo de vida sobre la influencia de la meditación en la salud y el bienestar físico-emocional y mental.
*DRA. NAZARETH CASTELLANOS : "Neurociencia de la meditación". en esta dirección es entrevistada en una conferencia ABANTE: https://youtu.be/0sPcP8qPYI8 . En esta otra dirección Youtu.be https://youtu.be/44a_idIRAKY puedes ver un documental sobre la Neuriencia del Bienestar, en 14 capítulos, trabajo del equipo de científicos dirigido por la Doctora Nazareth Castellanos.
Espero que esta entrada haya sido de tu agrado.
P.R.M
